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走得快，活得久！你的步速或能反应健康状态

走路是一项老少皆宜的运动方式，很多人通过佩戴运动手环或计步工具以计算自己平日里的步数，但是却有一种感觉：尽管**下来走了数万步，却感觉不到步行对健康的效果。这可能是因为平时走路的强度不够，对身体的益处并没有很明显。但已有多项研究表明，走路速度更快的人，身体素质更好，寿命也很有可能更长。

研究表明：「走路快」的人寿命更长！

一项发表在European Journal of Preventive Cardiology上，题为“Mortality risk comparing walking pace to handgrip strength and a healthy lifestyle: A UK Biobank study”的研究中，研究人员通过随访研究，发现相比走路速度较慢的人，走路速度较快的人更具有生存优势。

图1 研究成果（图源：[1]）

研究人员对460696名受试者进行了随访，在7年的中位随访期间，发生了3808例女性死亡和6783例男性死亡事件。在调整了其他各种**生活习惯之后，走路速度者比走路慢者更具有显著生存优势。与遵循健康生活方式且走路速度较慢者相比，遵循不健康生活方式且走路速度较快者的10年预估生存率更高。值得一提的是，BMI改变了男性步行速度与其生存优势之间的关联，在体重较轻者中观察到了快走的*大生存益处。

北京老年医院健康与医养结合研究室主任宋岳涛也曾指出，走路快慢可预测寿命长短具有一定道理。他表示，走得快说明人体心肺功能较好[2]。一般情况下，正常人的心率在每分钟60-100次之间，而走路时心脏需要强有力的支持，如果一个人的心肺功能较弱，那么其走路速度是难以提升上来的。并且，其预期的寿命可能也不太乐观。

快走有益健康，具备科学依据

一、走路速度快，衰老速度更慢

杜克大学的研究团队在JAMA Network Open上，发表了一项题为“Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife”的研究论文。通过对同一时期出生的1037人进行追踪研究，研究人员*终发现，中年时期的步行速度可以作为大脑和身体衰老的一项指标[3]。

图2 研究成果（图源：JAMA Network Open）

在这项研究中，研究人员追踪记录了出生在1972年4月-1973年3月间部分人群的各项身体指标信息，包括智力、语言、运动、血糖、血压、血脂、呼吸系统等各项身体机能和生理健康。在受试者45岁时，研究人员还对其进行了额外的身体状况评估，包括步行速度、大脑影像、认知功能和面部衰老程度。

研究发现：

1. 相比走路快的人，走路慢的人肺、牙齿、**系统状况较差，抓握力、平衡力差，且手眼协调性也较差；

2. 走路慢的人，其大脑更容易衰老，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快；

3. 走路慢的人“面部年龄”也更显老。

二、走路速度快，有益心血管健康

一项发表在European Heart Journal上，题为“Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study”（图3）的研究中，研究人员经过一系列研究分析，发现走路慢的中年人全因死亡风险以及心血管**死亡风险是走路快的2倍左右[4]。

图3 研究成果（图源：European Heart Journal）

在这项研究中，研究人员共分析了230670名女性和190057名男性的相关数据，包括BMI、走路速度、吸烟状况、酒精使用等等。在调整了风险因素之后，他们发现，走路速度快慢与人体心肺功能适应密切相关，走路快的人心肺适应能力更强。并且，与走路快的人相比，走路慢的人，其心血管死亡风险及全因死亡风险增加了70%左右。[4]

要想健康快步走，以下事项需注意

一、快步走的正确方式

1、抬头挺胸

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前放，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

2、摆动双臂

双臂以肩关节为轴，进行前后后自然摆动，*好做到“前不过肩，后不过腰”。

3、落脚姿势

可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地，避免落步时步子过重、步伐过大。

4、控制好时间和节奏

走路的节奏要依据自己的身体情况，高血压、心脏病之类的患者不能进行高强度的运动，走路的时候需要控制好自己的节奏，避免对自己的身体造成不适。

二、快走并不适合所有人

对于健康群体来说，快走的确是延年益寿的一个好方法，但是并不是所有人都适合快走。对于一小部分人群来说，快走甚至会对身体造成一些负担，比如存在骨骼关节损伤的关节炎患者、骨质疏松患者、膝关节患者，以及其他患有一些基础性**的患者。即使是健康群体，如果用不适合自己的速度快走，也会有可能造成身体损伤。比如，骨关节损伤、肌肉损伤、内脏损伤等等。

因而选择*适合自己的走路速度很重要，一方面可以根据心率选择自己适合的走路速度；另一方面，也可以按照自己的运动状态选择走路速度，比如在走路时自己是否出现呼吸加快、微微出汗、说话微喘等特征。

走路速度快一定程度上反映了身体的健康状况，身体素质好，预期寿命会更长。纵览多项研究发现，走路速度快对人体健康有很多益处，快步走属于中强度运动，有助于**，同时还能提高心肺功能，促进血液循环，改善“三高”问题。所以，赶紧走起来吧！

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